이번 포스팅은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 양배추 발효 김치인 '사우어 크라우트'의 영양 성분, 효능, 그리고 만드는 방법을 소개한다. 재료는 양배추와 소금만 있으면 된다. 만드는 방법도 아주 간단하다. 그러나 영양 성분과 효능은 어마어마하다.
나는 오랫동안 과민성 대장증후군을 앓고 있었다. 출근 중에 셔틀버스에서 중간에 내린 적도 있고 여행을 가도 장거리 버스는 절대 타지 못 했다. 그러나 낫또, 사우어 크라우트 같은 발효 식품을 만들어 먹으면서 지금은 증상이 많이 개선됐다.
천연 발효 식품은 재료 그 자체의 영양분에 발효 과정을 거치면서 장 건강에 좋은 유익한 바이러스인 프로바이오틱스가 다량 발생하게 된다.
물론, 섬유질이 풍부한 채소이기 때문에 프리바이오틱스는 원래부터 함유되어 있다. 혹시 장 건강으로 고생하고 있다면 많은 도움이 될 것이라 생각한다.
이번 포스팅의 주요 내용은 다음과 같다.
- 사우어 크라우트의 영양 성분
- 사우어 크라우트의 효능: 항암 효과, 면역 체계 강화, 소화 개선 효과, 뼈 건강, 체중 감량
- 사우어 크라우트 만드는 방법
사우어 크라우트의 영양 성분
사우어 크라우트는 기본적으로 다양한 영양 성분을 포함하고 있다.
- 탄수화물, 섬유질, 단백질
- 비타민 C, 비타민 K1, 비타민 B6
- 철, 망간, 엽산, 구리, 칼륨
소금에 절여 발효시킨 양배추는 양배추에 있는 미생물이 천연 당을 소화시켜 이산화탄소와 유기산으로 전환시키는 발효 과정을 거치기 때문에 영양가가 높다.
양배추와 손, 공기 중에 자연적으로 존재하는 효모와 박테리아가 양배추의 당분과 접촉하면서 발효가 시작된다.
그리고, 발효 과정에서 프로바이오틱스를 포함하게 된다. 프로바이오틱스는 건강상의 이점을 제공하는 박테리아다. 또한 음식을 더 소화하기 쉽게 만들어 장이 포함된 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력을 증가시키는 효과도 있다.
사우어 크라우트의 효능 #1. 항암 효과
핀란드 연구진은 "농업 및 식품 화학 저널"에서 양배추를 발효시키면 그 속에 들어 있는 글루코시놀에이트가 항암물질로 알려진 이소티오시아네이트로 분해된다고 밝혔다.
발효시킨 양배추가 생으로 먹거나 조리해서 먹는 양배추보다 훨씬 더 영양분이 많다는 사실, 특히 암을 이기는 영양분이 많다는 사실을 확인했다.
연구진 가운데 한 명인 에바 리사 리하넨의 발언이다.
양배추를 비롯한 브로콜리, 콜리플라워, 겨자, 케일, 청경채 같은 십자화과 식물들은 오래전부터 암을 막아주는 성분이 풍부하가도 알려져 왔다.
사우어 크라우트의 효능 #2. 면역 체계 강화
사우어 크라우트는 면역 강화 프로바이오틱스와 영양소의 공급원이다.
장에 서식하는 유익한 박테리아는 면역 체계에 중대한 영향을 미칠 수 있다. 사우어 크라우트에서 발견되는 프로바이오틱스는 장 내 박테리아 균형을 개선하여 장 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
건강한 장 생태계는 원치 않는 물질이 몸에 침투하여 면역 반응을 일으키는 것을 방지한다.
장내 세균총을 건강하게 유지하는 것은 유해한 박테리아의 성장을 방지하는 데 도움이 되며 심지어 천연 항체 생성을 증가시킬 수도 있다.
또한, 사우어 크라우트와 같은 프로바이오틱스 음식을 주기적으로 섭취하면 감기 및 요로 감염을 예방할 수도 있다.
특히 감기에 걸렸을 때 비타민 C 섭취를 늘리면 증상을 더 빨리 개선하는 데 도움이 될 수 있는데, 사우어 크라우트에는 비타민 C가 풍부하다.
사우어 크라우트의 효능 #3. 소화 개선
살균하지 않은 사우어 크라우트에는 독소와 유해 박테리아에 대한 첫 번째 방어선 역할을 하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 다량 포함되어 있기 때문에 소화를 도와준다.
또한 프로바이오틱스는 장내 가스를 줄이는 데도 도움이 되며, 변비, 설사, 및 복부 팽만감에도 효과적이라는 연구 결과가 있다.
다양한 프로바이오틱스를 섭취하면 다양한 혜택을 얻을 수 있다. 따라서 다양한 종류의 발효 식품을 섭취하면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 그리고, 연구에 따르면 사우어 크라우트는 최대 28개의 서로 다른 박테리아 균주가 포함될 수 있다고 한다.
대부분의 다른 발효 식품과 마찬가지로 사우어 크라우트는 영양소를 더 작고 소화하기 쉬운 분자로 분해하는 데 도움이 되는 다양한 효소를 포함하고 있다.
사우어 크라우트의 효능 #4. 뼈 건강
사우어 크라우트에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 들어 있다.
비타민 비타민K 뼈에서 발견되는 주요 미네랄인 칼슘과 결합하는 단백질을 활성화시켜서 뼈를 튼튼하게 한다. 폐경 후 여성을 대상으로 한 3년간의 연구에서 비타민K 보충제를 복용한 사람들은 골밀도가 상대적으로 높다는 결과가 있다.
또 다른 여러 연구에서는 비타민 K 보충제를 복용하면 척추, 고관절 및 비척추 골절의 위험이 60-81% 감소한다고 보고 사례도 있다.
사우어 크라우트의 효능 #5. 체중 감량
사우어 크라우트를 정기적으로 섭취하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
대부분의 야채와 마찬가지로 사우어 크라우트는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문이다. 고섬유질 식단은 포만감을 더 오래 유지하여 매일 섭취하는 칼로리의 양을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
더불어 사우어 크라우트의 프로바이오틱스는 에스 라인을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다고 한다.
정확한 인과관계는 아직 완전히 파악되지 않았지만 특정 프로바이오틱스는 신체가 흡수하는 지방의 양을 줄이는 효과가 있다고 추정하고 있다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취한 사람은 체중 감량 효과가 있다는 다양한 연구 결과가 있다.
사우어 크라우트 만드는 방법
1. 양배추를 깨끗하게 씻는다.
식초를 뿌리면 농약 제거에 좋다는 속설이 있지만 실험 결과 아무 효능이 없다고 한다. 아마도 식초 회사에서 매출 올리려고 퍼뜨린 유언비어 같다(나만의 음모론이다). 그냥 흐르는 물에 5분 이상 깨끗이 씻자.
2. 천일염을 적당히 뿌리고 절구로 짓이긴다.
큰 그릇에 옮겨 담고 천일염을 적당히 뿌린 후 절구로 짓이긴다. 참고로 나는 3번 구운 죽염을 사용한다. 그리고 강황 가루도 조금 넣는다. 취향에 따라 다양한 향신료를 넣어도 상관없다.
3. 기다란 유리병에 꾹꾹 눌러 담는다.
양배추가 공기에 노출되면 곰팡이가 생길 수 있기 때문에 최대한 기다란 병을 사용하여 공기에 노출되는 면적을 줄이는 것이 발효에 유리하다. 하루에 한 번 정도 양배추가 위로 떠오르면 다시 꾹꾹 눌러 준다.
1~2주일 정도 지나서 시큼한 냄새가 나면서 적당히 발효가 되었다면 냉장 보관한다.
끼니 때마다 한 국자 정도 건더기와 국물을 덜어서 국처럼 먹는다. 국물에도 영양분이 풍부하다. 절대 버리지 말자.
그리고, 사우어 크라우트를 새로 만들 때 이전에 발효된 사우어 크라우트의 국물을 넣으면 발효를 빨리 시킬 수 있다.
마치며
이번 포스팅은 장 건강에 탁월한 효과를 지는 사우어 크라우트의 영양 성분, 그리고 다양한 효능에 대하여 알아보았다. 그리고 만드는 방법도 소개하였다. 만드는 방법은 아주 간단하다. 그리고 효능은 탁월하다.
과민성 대장증후군 같은 장 건강에 문제가 있는 분들에게 도움이 되기를 바란다. 혹시 사우어 크라우트보다 만들기 쉽고 효능이 탁월한 자연 발효 식품이 있다면 공유 부탁드린다.
슬픔은 나누면 반이 되고, 기쁨은 나누면 배가 된다고 하지 않던가.
'사는 이야기 > 건강 정보' 카테고리의 다른 글
| 커블 체어 사용 후기 (6) | 2021.11.07 |
|---|---|
| 이디야 콤부차 가격, 그리고 효능과 만드는 방법 (6) | 2021.10.31 |
| 코로나 백신 부작용 아나필락시스란 무엇이고 발생 확률은 얼마나 되는가? (2) | 2021.10.18 |
| 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 차이를 공부하고 장 건강을 지키자 (6) | 2021.10.17 |
| 낫또의 효능, 그리고 오쿠로 낫또 만드는 방법 (6) | 2021.09.27 |