골드키위 효능과 부작용, 그리고 보관법, 키위는 변비에만 좋을까요?

키위를 매일 먹으면 몸에 어떤 일이 일어날까요. 키위는 칼로리가 낮고 영양가가 아주 높은 과일입니다. 특히 변비 환자들이 골드키위를 먹고 효능을 봤다고 하는 사례가 많은데요. 오늘은 골드키위 효능과 부작용, 그리고 보관법에 대해 정리해 보겠습니다.

 

비타민C의 제왕'이라 불리는 키위가 변비나 소화불량 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐다. 지난 12~14일 뉴질랜드 타우랑가에서 열린 '제1회 키위 효능 연구 국제 심포지엄'에서 발표된 연구에 따르면 키위는 장(腸)운동과 대변 상태에 영향을 미쳐 소화와 배변을 원활하게 한다. 연구를 진행한 뉴질랜드 영양학재단 리처드 기어리 의료국장(뉴질랜드 크라이스트처치병원 소화기과 교수)은 "지금까지는 키위 섭취와 장 건강 사이의 관계에 대한 과학적 근거가 부족했다"며 "학술적으로 키위의 장 기능 개선 효능을 입증했다는 것에 의미가 있다"고 말했다.

 

골드키위는 변비 외에도 다양한 효능이 있습니다.

 

첫 번째 불면증 개선에 좋습니다.

 

키위를 잠들기 한 시간 전에 한두 개를 섭취하면 숙면을 취할 수 있습니다. 연구에 따르면 4주간 잠들기 한 시간 전에 키위를 두 개 섭취하였더니 먹지 않았을 때보다 42프로 빨리 잠들 수 있었다고 합니다. 그리고 중간에 깨지 않고 숙면을 취하는 시간도 늘어났다고 합니다. 키위가 수면을 유도하는 세로토닌 분비를 촉진시켜주고 비타민 C와 카르티노이드 등이 수면 촉진 효과에 영향을 준다고 합니다.

 

잠들기 한 시간 전에 개인의 건강 상태에 따라 키위 1개에서 2개를 드시면 됩니다. 더불어 아몬드와 같이 섭취하면 효과가 배가 될 수 있습니다.

두 번째 소화 능력을 향상시켜줍니다. 

풍부한 섬유질이 소화기 건강에 좋은 영향을 주어 변비와 설사를 줄이고 장내 미생물 환경을 개선시켜줍니다. 그리고 2010년도의 연구에 따르면 키위에는 액티니딘이 다량 포함되어 있어 일부 식품의 단백질의 소화를 향상해주는 것으로 나타났습니다.

액티니딘은 그린 키위에서 주로 발견되는 천연 단백질 분해 효소로 소화에 부담을 줄 수 있는 육류 콩 유제품 등 단백질 식품을 분해해 소화기 건강에 전반적으로 도움을 줍니다. 육류의 경우 소화 능력을 40%로 향상시키고 콩 단백질 소화 능력을 27%로 향상해줍니다.

 

세 번째 운동과 함께 섭취하면 좋습니다.

 

운동 후 신체가 회복하는 데 큰 역할을 하는데요. 최근 한 영양학 저널에 발표된 연구에 의하면 중장거리 마라톤 선수를 대상으로 한 달 동안 키 위 두 개를 매일 섭취하게 하여 신체 운동으로 인한 산화 손상을 줄였다고 밝혔습니다. 이것은 운동을 하면서 마시는 많은 양의 산소 중 약 5 프로가 활성산소로 바뀌게 되는데 키위가 이러한 산화 스트레스를 줄인다고 말하고 있습니다. 

 

키 위에는 칼륨도 풍부한데요. 이 칼륨은 신체가 정상적으로 기능하는 데 꼭 필요한 미네랄로 주로 관절과 근육에 작용하고 신체 균형, 신경 신호 조절, 혈압 유지 등의 역할을 합니다. 운동 후 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 신체를 더 빠르게 회복하는 데 큰 도움이 되는데요. 키위가 비타민과 미네랄이 풍부해 운동 후 섭취하기에 아주 좋은 과일이 될 수 있습니다.

운동과 함께 섭취하는 방법은 운동 후 키위 두 개를 껍질과 같이 섭취하면 운동으로 지친 몸과 근육의 회복을 도울 수 있습니다. 

네 번째 당뇨에 도움이 되는 과일입니다. 

 

키위는 낮은 칼로리와 지방을 함유하고 있어 체중 관리에 도움이 되고 키위의 이노시톨 화합물이 신체 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 관리에 도움을 줍니다. 2016년도에 뉴질랜드에서 열린 키위 효능 국제 심포지엄에서 골드 키위가 혈당을 천천히 조금만 올리기 때문에 혈당 조절에 좋은 과일로 소개되었습니다. 

키위에는 풍부한 섬유질이 함유되어 있어 소화와 흡수를 천천히 이루어지게 하여 혈당 관리에 도움을 줍니다. 키위 섭취가 당뇨병 관리 식단에 도움을 줄 수 있지만 그렇다고 마음 놓고 먹어도 된다는 말은 아닙니다. 개인의 건강 상태에 따라 하루에 키위 한두 개 정도가 적당한데요. 

 

식사 30분 전에 키위 반개에서 한 개를 드시고 식사를 하는 것이 좋습니다. 이때 섭취한 키만큼의 탄수화물을 식단에서 제외하고 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고 간식으로 섭취할 경우는 식후 2시간에서 3시간 후 반 개에서 1개를 섭취하면 좋습니다. 

다섯 번째 눈 건강에 좋습니다. 

 

키위는 비타민 c가 다량으로 함유되어 있는데요. 키위 한 개의 성인 1일 권장 섭취량의 약 90프로가 함유되어 있습니다.
비타민 C의 강력한 항산화 효능으로 백내장의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 높은 수준의 제아잔틴과 루테인이 함유되어 있어 시력 상실의 주요 원인인 황반변성의 위험을 감소시켜줍니다. 

제아잔틴과 루테인은 지용성 카르티노이드로 오메가3 지방산이 풍부한 식품과 같이 섭취하면 영양소 흡수에 큰 도움이 됩니다. 

여섯 번째 심장 건강을 높여줍니다. 

 

키위는 혈압을 낮추는 특성이 있습니다. 건강한 혈압을 유지하고 풍부한 항산화제가 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄여줍니다. 그 외에도 키위에는 섬유질이 다량 함유되어 있는데요. 이 섬유질이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄여 과잉 콜레스테롤로 인한 동맥 경화증의 위험을 감소시켜 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 

그리고 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 고혈압의 주요 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배설시키는 작용을 하며 혈압을 올리는 호르몬인 레닌의 활성을 억제해줍니다. 

 

 

이렇게 효능이 좋은 키위, 많이 먹어도 될까요?

키위는 개인의 건강 상태에 맞는 양을 섭취하면 건강에 도움이 되지만 다량 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 알레르기 반응, 발진, 천식, 두드러기, 국소 구강 자극이 보고되었습니다. 급성 췌장염, 신장 결석 위험도 높아질 수 있는데요. 키위는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있는 옥살산염이 포함되어 있습니다. 신장 결석으로 고생하고 있는 분이라면 키위는 가끔 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

골드키위 칼로리는 얼마인가요?

 

골드키위는 100그램당 55 칼로리를 함유하고 있는데요. 골드키위 한 개는 보통 80그램입니다. 따라서 골드키위 한 개당 칼로리는 평균 45 칼로리 정도로 볼 수 있습니다. 대부분 골드키위가 그린키위보다 더 달달하니까 칼로리가 높을 거라고 생각을 하는데 그렇지 않습니다. 그린키위는 100그램에 78칼로리로 골드키위보다 칼로리가 더 높습니다.

 

 

골드 키위는 어떻게 보관해야 할까요?

 

 첫째. 실온 보관법

 

골드키위는 후숙 과일입니다. 종류마다 다르지만 보통 말랑 할 때가 가장 달콤하게 먹을 수 있습니다. 하루에서 이틀 정도 서늘한 곳에서 후숙 시키면 맛있게 드실 수 있습니다.

 

둘째. 냉장 보관법

 

후숙이 끝난 키위는 냉장실에 보관하면 오랫동안 먹을 수 있습니다. 골드키위는 2주 정도 보관이 가능합니다.

 

셋째. 냉동 보관법

 

오랫동안 보관해야 한다면 껍질을 벗기거나 그냥 씻어 주기만 해서 먹기 좋게 잘라 냉동 보관하면 됩니다. 보통 냉동 보관 하는 경우는 고기에 넣거나 양념에 사용할 때 쓰는데, 아이스크림처럼 먹어도 됩니다.

 

 

골드키위 통째로 드세요.

 

이렇게 좋은 키위를 많은 분들이 잘못 섭취하고 있는 경우가 많습니다.  보통 껍질을 제거하고 드시는데 이것은 잘못 먹는 방법입니다. 키위에 좋은 영양소는 과육보다 껍질에 다량 포함되어 있습니다. 과육과 비교했을 때 껍질에 50배 많은 퀘르스테틴이 함유되어 있고 섬유질, 폴리페놀 등 모든 영양소가 껍질에 집중되어 있습니다. 식초 물에 1분 정도 담가놓은 후 수세미로 털을 제거하고 드시면 아주 맛있게 드실 수 있습니다. 

 

 

키위는 비타민C와 비타민E, 칼륨, 엽산 등 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 그리고 카르티노이드 항산화제와 섬유질이 풍부해 소화기 건강과 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 효능이 있습니다. 바쁜 일상을 보내고 있는 현대인들에게 추천할 만한 과일로 활기찬 하루를 보내기 위해 필요한 에너지를 얻는 데 많은 도움이 됩니다.

 

 

감사합니다.