홈트레이닝 케틀벨 스윙과 겟업, 그리고 다이어트 효과

케틀벨은 홈트레이닝에 최적화된 운동기구라고 할 수 있다. 케틀벨 스윙과 겟업의 올바른 운동법을 익히고, 프로그램을 이용하여 짧은 시간에 최대의 다이어트 효과와 건강을 회복할 수 있는 방법을 소개한다.

 

케틀벨은 나에게 있어 기적이고 행운이다. 케틀벨 스윙으로 인해 나는 체중을 약 50kg 감량했고, 이전보다 훨씬 더 강하고 날씬해졌으며, 잃어 버린 몸의 기능성을 회복했다. 한 마디로 케틀벨은 최고의 기능성 운동이자 다이어트 운동이다.

 

케틀벨의 효과는 놀라웠다. 빠른 시간 안에 몸의 지방을 연소시킬 수 있다는 사실도 증명되었다. 단 20분 정도의 케틀벨 스윙으로 300칼로리를 뺄 수 있다.

 

 

이번 포스팅의 주요 내용은 아래와 같다.

• 케틀벨 스윙과 겟업 연습 방법
• 케틀벨 운동 프로그램 
• 케틀벨 구매 가이드

 

 

 

케틀벨은 힘, 지구력, 유연성을 향상시킨다. 특히, 한 평 정도의 공간만 있어도 운동할 수 있으니, 홈트레이닝에 최적화된 운동이라고 하겠다. 일주일에 3-4회, 1회당 30분 정도의 시간으로 엄청난 변화를 체험할 수 있다. 단, 제대로 운동법을 익히고 나서 시작해야 한다. 일단, 케틀벨 운동의 대표 선수인 스윙과 겟업으로 시작하라.

 

케틀벨 스윙 효과는 무엇인가?

 

1. 케틀벨은 올인원 운동이다.

 

케틀벨 스윙은 힘, 지구력, 유연성을 높이고 다이어트 효과까지 달성할 수 있는 운동이다. 하나의 운동 기구로 다양한 동작을 할 수 있기 때문에 빠르고 완벽하게 몸을 변화시킬 수 있다.

 

2. 케틀벨은 온몸 운동이다.

 

케틀벨 스윙을 하게 되면 몸의 각 부위가 하나로 연결되어 움직인다. 따라서 근육질로 비대해진 몸이 아닌, 운동선수와 같은 적당한 톤을 지닌 근육이 만들어진다.

 

3. 케틀벨은 관절에 부담이 별로 없다.

 

걷기, 달리기, 뛰기 등을 반복하며 발목, 무릎, 그리고 엉덩이 관절에 몸무게가 가해진다. 특히 과체중일 경우 그 부작용이 더욱 심하다. 그러나 케틀벨은 관절에 부담을 최소화하고 놀랄 정도로 심혈관을 단련시켜 준다.

 

 

케틀벨의 대표적인 운동 방법은 스윙과 겟업이다.

 

스윙은 연습은 아래와 같이 실시한다.

 

케틀벨을 다리 사이의 뒤로 보낸 다음, 몸 앞으로 보내 가슴 높이까지 올리는 동작을 반복할 수 있어야 한다.

 

스윙 진행 순서 : 

1. 스윙을 할 때나 케틀벨을 들 때나 내려놓을 때 박스 스쿼트의 정렬을 유지한다.

   a) 고개를 숙이지 않는다.

   b) 등을 곧게 편다.

   c) 아래로 내리는 것이 아니라 뒤로 앉는다.

2. 선 자세에서 엉덩이와 무릎을 완전히 편다. 몸은 반드시 일직선이 돼야 한다.

3. 스윙의 선 자세에서 팔은 반드시 펴되 느슨해야 한다. 그러면 케틀벨이 곧게 편 팔의 연장선에 놓이게 될 것이다.

 

 

케틀벨 스윙 1분 레슨 영상을 확인해 주세요!

 

케틀벨 스윙 레슨 유튜브 영상

 

 

케틀벨 겟업 효과는 무엇인가?

• 상하체 밸런스와 코어 근육을  강화한다.
• 전신의 안정성과 가동성을 향상시킨다.
• 척추 교정, 어깨 통증 완화에 도움을 준다.

 

겟업 연습은 아래와 같이 실시한다.

 

등을 대고 누워 케틀벨을 양손으로 쥔 다음 한 손으로 프레스해야 한다. 케틀벨을 든 팔을 곧게 수직으로 펴고 천천히 일어선다. 반대쪽 팔로는 바닥을 밀며 몸을 일으킨다.

겟업 진행 순서

1. 처음 바닥에서 시작할 때와 다시 돌아와 바닥으로 내려와서 끝날 때 모두 양손으로 케틀벨을 들어라.

2. 동작 내내 케틀벨로 손목이 과신전 되거나 스트레스를 받아서는 안 된다. 케틀벨의 핸들이 손바닥의 아랫부분에 들어오게 하고 손목을 단단히 고정시킨다.

3. 팔꿈치를 락아웃시키고 세트 내내 그 상태를 유지하라.

4. 어깨를 소켓 안에 집어넣고 계속 유지하라. 특히 다른 동작으로 연결될 때 주의하라.

5. 덜컹거리며 급하게 내려오지 말고, 아주 천천히 내려오라. 
6. 아주 무거운 케틀벨을 들고 해서는 안 되거나 할 수 없는 동작들은 하지 마라. 즉, 동작 내내 팔을 수직으로 유지한 채 케틀벨과 전신을 완벽히 통제해야 함을 뜻한다.

 

홈트레이닝을 위한 케틀벨 운동 프로그램

 

동작이 익숙해졌다고 판단되면, 프로그램을 적용하여 홈트레이닝을 시작한다. 프로그램을 진행할 때는 스마트폰의 인터벌 타이머 어플을 이용하면 편리하다.

 

겟업 운동 프로그램

 

한 팔당 5분 훈련한다.

겟업은 횟수로 하지 않는다.

그리고, 약한 팔부터 시작한다. 대부분 왼팔부터 하면 된다.

평범한 여성은 8Kg, 남성은 12Kg 정도로 시작한다.

 

스윙 운동 프로그램

 

1분 단위로 10회 5세트, 총 5분 실행한다.

매 1분이 시작될 때마다 10회를 스윙한다.

그리고, 다음 1분이 시작되기 전까지 휴식을 취한다.

휴식은 액티브 휴식이다. 즉, 가볍게 뛴다.

평범한 여성은 12Kg, 남성은 16Kg 정도로 시작한다.

 

실제 훈련은 10분이다.

 

운동 전후로 간단한 준비운동을 한다.

운동 전에는 체온을 적당히 올릴 수 있을 정도의 준비를 한다.

운동 후에는 스트레칭을 한다.

특히 요가의 후굴 동작을 이용하여 마무리를 한다.

 

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어떤 케틀벨을 사야 되나?

 

플라스틱 껍데기에 시멘트 채워서 싸게 파는 것들은 무게 중심이 맞지 않아 운동 효과가 나지 않는다. 케틀벨을 살 거라면 쇠로 만든 제대로 된 제품을 선택하길 바란다. 

 

 

케틀벨 운동에 대해서 못다 한 이야기

 

피트니스를 등록하고 하루에 2-3시간을 운동해도 별 효과를 보지 못했다는 이유로 비싼 비용을 지불하고 개인 트레이너를 고용한다. 그리고, 다양한 기계 사용법을 배우지만 대부분의 사람들은 별 효과를 보지 못한다.

 

그러나, 쇠로 만든 손잡이 달린 공(케틀벨과 한 평 공간, 그리고, 주당 2~3시간만 투자하면 엄청난 변화를 체험할 수 있다. 

 

당장 케틀벨을 사서 연습을 시작하길 권한다. 가능하면 처음에는 돈 내고 제대로 배워라. 그리고, 동작이 완성되면 훈련하라. 동작을 완성했다면, 집에서도 혼자 할 수 있다. 

 

절대, 먼저 훈련하려고 하지 마라!

 

여러분이 운동하다가 다치는 이유는 위험한 운동을 해서가 아니다. 운동을 위험하게 하기 때문이다.

 

마지막, 스윙과 겟업에 충분히 익숙해졌다면 클린, 프레스에 이어 케틀벨 운동의 하이라이트인 스내치에 도전해 보자.

 

파벨 차졸린은 누구인가?

엔터 더 케틀벨 - 파벨 차졸린

 

전직 소비에트 특수 부대 교관 출신으로, 미국으로 망명하여 파워 케틀벨 운동법을 창시하였다.

 

1998년 <보드카, 피클 쥬스, 케틀벨 리프팅 그리고 다른 러시아의 오락거리들>을 통하여 미국인들에게 최초로 케틀벨을 알리게 되었다. 그 후 파벨은 폭주족이나, 온 몸에 문신을 한 미국의 터프 가이들로부터

팬 레터를 받기 시작했다. 그리고, 이를 주목한 출판사 '드래곤 도어'를 통하여 파벨의 베스트 셀러인 <더 러시안 케틀벨 챌린지>를 출간하게 된다.

 

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끝.